Undgå spændinger i musklerne

De hyppigste årsager til spændinger og hvordan du forebygger spændte muskler.

Undgå spændte muskler

Den korte gennemgang viser helt grundlæggende hvorfor du bliver spændt og hvad du selv kan gøre for at undgå spændinger. Tanken er, at du nemt får et overblik over de vigtigste og mest grundlæggende ting du selv kan gøre, for helt at fjerne dine spændinger i musklerne, eller få færre spændinger

Hvorfor kommer spændinger?

Spændinger i muskler skyles oftest ensformige bevægelser, uhensigtsmæssig kropsholdning og overbelastninger. Derudover opstår spændinger ved smerte i kroppen eller skader på kroppen, da det ofte medfører, at kroppen bliver brugt anderledes.

Ensformige bevægelser udføres ofte i et lille bevægeområde og det betyder, at de samme muskler bliver belastet i et bestemt område af musklen. Det er ofte små bevægelser, der kombineres med en uhensigtsmæssig kropsholdning. I starten vil kroppen kunne restituere sig selv, men langsomt vil belastningen overgå genopbygningen og den kroniske overanstrengelse af musklen er påbegyndt. På sigt trækker musklen sig sammen og beskadiget muskelfibre forbliver beskadiget i takt med at restitutionen forværres.

Det paradoksale er, at området i kroppen, som du bruger mest, vil være det område din krop bliver dårligere og dårligere til at genoprette. Musklen mister smidighed, styrke og bevægelighed. Led og væv i området omkring bliver ømt og nogen vil opleve en inflammation i musklerne. I den tilstand, skal der mindre og mindre til, før du oplever smerte, ømhed eller irritation.

Kroppen er så genialt indrettet, at den tilpasser sig hvad vi gør ved den. Hele antagelsen er, at dem der løfter tunge ting til dagligt, har brug for en krop der kan det, og dem der løber langt, har en krop der har brug for det. Musklens størrelse, typen af muskelfibre, ledets bevægelighed og knoglernes styrke tilpasses hele livet.

Udfordringen er dog, at kroppen også tilpasser sig, når vi bruger den uhensigtsmæssigt. Sidder vi altid foroverbøjet, så vil kroppen tilpasse sig denne stilling. Ofte vil det medføre stramme brystmuskler og en fortrukket nakke og skuldrer der roterer fremad. Alt sammen noget der på sigt giver en dårlig kropsholdning og medfører, at lænden bruges uhensigtsmæssigt. Mange timers stillesiddende arbejde medfører ofte en fremoverbøjning i bækkenet, som giver stramme hoftebøjere og en øm lænd.

Hvordan undgår man spændinger?

Virkeligheden er, at mange har ensformige bevægelser og den samme stilling i et stort stykke tid af dagen. Vi har det samme arbejde hver dag og det medfører, at givne stillinger og bevægelser bliver gentaget. Det er en præmis for det moderne liv. Dog kan man sørge for, at det uhensigtsmæssige reduceres, så meget som muligt. Jeg har skrevet fem punkter, som er de mest afgørende forhold for, hvordan du undgår eller reducerer spændinger i kroppen.

1.) Indret din arbejdsdag eller hverdag hensigtsmæssigt.
Der hvor du bruger størstedelen af dit liv, skal du sørge for, at du bruger kroppen så hensigtsmæssigt som muligt. For det første skal du have hjælp til indretning af din arbejdsplads og en korrekt kropsholdning og dernæst skal du fokusere på at skabe variation i løbet af dagen. Dette er de vigtigste handlinger der kan reducere den negative påvirkning af din krop på arbejdsmarkedet. Fokus skal sættes ind der hvor du oplever hensigtsmæssighed. Har du ondt i nakken, så skal årsagen hertil findes. Det kan være bordhøjde, stolens eller skærmens indstilling der skal rettes, hvis du arbejder på kontor. Kan du ikke selv afdække årsagen, så få professionel hjælp til korrekt kropsholdning. Efter en massage, kommer jeg altid med vejledning om hvor du kan sætte ind, for at skabe en bedre og sundere kropsholdning. Dine muskler vil ofte afsløre hvordan du bruger dem, og hvor din krop er i ubalance.

2.) Styrk ind krop.
Overbelastninger skal trænes væk og langsigtet ro i kroppen, vil ofte forværre kroppens tilstand. Træningen skal på sigt gøre din krop stærk nok til at klare hverdagen uden problemer. Træning skaber derudover ofte den manglende variation, som kroppen har behov for. Nogen træning er selvfølgelig mere målrettet og bedre end anden træning, men al træning er bedre end ingen træning.

Træning kan være styrkende, fokusere på kredsløbet eller smidighed. Når vi taler om spændinger i muskler, så vil det for langt størstedelen handle om træning der styrker kroppen, for nogle vil det handle om smidiggørende øvelser. Korrekt udført styrketræning gør musklerne smidigere og ikke strammere, som mange tror, også selvom man ikke laver strækøvelser bagefter.

Ambitionsniveauet er noget af det vigtigste du kan tage fat i. Som professionel personlig træner oplever jeg ofte, at folks ambitionsniveau er meget stort, når de har ondt og ambitionerne daler så i takt med, at smerterne forsvinder. Det er vigtigt at du har et realistisk ambitionsniveau fra starten, der er afstemt til din lyst, vilje og hverdag. Er du mor til to børn, så er det måske ikke muligt at træne fem gange om ugen. Så er det bedre at sætte et realistisk niveau fra starten og holde det, end at skrifte træningsintensitet til det maksimale, når kroppen gør ondt. Få øvelser på gulvet inden aftensmaden eller foran nyhederne i fjernsynet kan gøre underværker, så længe man gør det kontinuerligt og målrettet. At finde den rigtige rutine er ofte den vigtigste faktor når det kommer til hvorvidt du oplever succes med din træning eller ej. Motivation vil altid forandre sig og det er rutinen der sikrer, at du får udført øvelserne, ikke motivationen. Motivation bruger du i starten til at lægge planen og så er det ellers rutinerne der sørger for resten.

Jeg anbefaler at man får professionel vejledning til hvilke øvelser man skal udfører. Udfordringen er nemlig, at vores kroppe og hverdag er forskellige og for at skabe balance, så kræver det forskellige øvelser eller fokus. Helt grundlæggende skal hele kroppen trænes, men for at rette op, så behøver træningen ikke at være lige meget på alle områder. En anden grundlæggende ting er, at dine øvelser skal udføres i hele musklens bevægebane, for at du kan reducerer dine spændinger.

3.) Afspænding og restituering
En helt banal ting som søvn, er faktisk et problem for mange mennesker. Takket være kaffe, gode tvserier og andre rutiner, så bliver hverdagene ofte længere, end det er hensigtsmæssigt for vores krop. Træthed efter en god nats søvn, skal ikke være rutine, da stressniveauet øges og mindsker din krops evne til at blive stærk og fuld af overskud.

Afspænding i form af stæk, yoga m.v. kan være godt for de fleste, men er ofte ikke en løsning, der kan stå alene. Hvis din krop skriger på mere styrke, så kan du strække dine muskler nok så meget, uden effekt. Dine muskler vil blive ved med at spænde op i den hverdag, som de ikke er stærke nok til at udføre. Kodeordet er balance. Håndværkeren der løfter tunge ting hele dagen vil ofte have stor gavn af stræk og kontordamen der sidder stiller hele dagen, vil ofte have godt af en stærkere krop. Som tidligere nævnt, så giver korrekt udførte styrkeøvelser mere smidighed i kroppen også selvom du ikke strækker musklerne.

4.) Planlægning af dine rutiner
Hvert af de tre ovenstående punkter kræver en god og sund rutine, for at kunne lykkedes. Ofte sammenligner jeg det med at børste tænder. Alle, uanset hvor målrettet man er, får som regel børstet tænder. Grunden er ganske simpelt, at de har bundet tandbørstningen op på hverdagen uden at det fylder noget som helst i bevidstheden. Inden man tager på arbejde, så børster man tænder. Det er en rutine der ikke kræver de store overvejelser eller beslutningsprocesser. Det samme kan man gøre med øvelser. Rutinen kan være, at inden man laver aftensmad. så laver man øvelser, eller når man har puttet ungerne, så laver man strkk. Det handler om at få hverdag og øvelser til at hænge sammen og få øvelser eller stræk til at blive en rutine, hvor man ikke først skal igangsætte en større beslutningsproces.

5.) Fysiurgisk massage
Den gode nyhed er, at uanset hvor godt du passer på dig selv, så vil du stadigvæk nyde godt af massage. For nogen er det altafgørende for at få det godt, og for andre giver det bare de sidste 10% for at få det endnu bedre. Massagen fjerne ikke bare spændinger, men øger også restitutionen af de muskler som du træner. Du får altså større udbytte af din træning og kan opnå bedre resultater.