Træning under graviditet

Hvad skal du være opmærksom på og hvordan træner du korrekt under din graviditet?

Træning for gravide

Træning under graviditet Dette er en grundlæggende gennemgang af hvorfor du skal træne under graviditeten, hvordan du træner under din graviditet og hvilke forhold du skal være opmærksom på, samt hvad du kan gøre for at tilpasse din træning. Dette indlæg er tænkt som en introduktion til de øvrige indlæg omkring specifikke træningsforslag og øvelser under graviditeten, og skal sikre en basal forståelse af træning under graviditeten.

Videnskab om træning og graviditet

De gravide som ikke har følt nogen nævneværdige gener i deres graviditet, når de er i slutningen af graviditeten, har alle den samme forklaring, når de kommer og får massage hos mig. De har trænet i hele graviditeten, så godt som kroppen nu har tilladt det. Jeg kan derfor ikke understege nok, hvor vigtig træning er for kroppen under graviditeten. Dette underbygges af utallige empiriske undersøgelser, der konkluderer, at øvelser og træning i graviditeten holder kroppen stærk, smidig og giver et større overskud. Omvendt har der ikke været undersøgelser der viser, at kontinuerlig afslapning gør kroppen stærkere, mere smidige eller giver mere overskud. Der er altså entydig og klar evidens for, at træning under hele graviditeten er godt og sundt.

Næste alle kan træne, nogen mere end andre. Under graviditeten kan der opstå forhold der umuliggør eller reducere den gravides evne til at træne eller lave øvelser. Her handler det om at give kroppen den bevægelse, som kan lade sig gøre. Det kan være gravide med for kort livmoderhals eller fuld bækkenløsning, der ofre vil ofte være henvist til sengen. Selv i denne situation, kan man faktisk fastholde en del muskelmasse ved aktivt at lave opspænd i musklerne uden bevægelse. F.eks. at stramme lårmusklerne i 30 sekunder uden at slippe spændingen og så slappe af. Gentage ved mavemuskler, baller, arme m.v. Træning er mange ting og kreativitet kan være afgørende, hvis kroppen er udfordret.

Et vigtigt udgangspunkt for at få det godt under graviditeten er, at se muligheder og ikke lade sig slå ud af begrænsningerne. Du skal være stolt af den indsats du gør, og som kan lade sig gøre og ikke lade dig genere af, at andre måske kan træner endnu mere. En positiv energi omkring din træning og din krop kan virkeligt flytte bjerge de dage hvor det kræver lidt ekstra, Glæde er en af de vigtigste faktorer til, at du bliver ved med at træne. Flere studier viser endvidere, at personer der er glade når de træner eller stolte af deres indsats, får mere udbytte af træningen og har mere overskud efter træningen. Uvaner som at sige puha efter en øvelser skal ændres til et smil, high-five eller yes-følelse.

Sådan tilpasser du din træning under graviditeten

At træning er vigtigt, var nok ikke den største overraskelse. Men mange holder igen, fordi de er i tvivl om, hvordan man rent praktisk gør. Jeg vil derfor komme ind på, hvordan du rent praktisk får udført din træning under graviditeten og hvilke ting du skal være opmærksom på, samt hvordan du tilpasser din træning.

1.) Sæt en realistisk forventning til din træning.
Jeg har lige skrevet en masse om at være glad og se muligheder, men det er ikke det samme, som at have urealistisk høje forventninger til sig selv eller hvad du kan opnå med din træning under graviditeten. Faktisk er for høje forventninger en stensikker metoder til, at din træning ikke lykkedes, da det øger risikoen for skader og riskoen for, at du ikke når dine mål. Helt generelt, så er tiden under graviditeten ikke det oplagte tidspunkt at blive endnu stærkere eller endnu hurtigere. Det er ikke under en graviditet at du skal slå dine personlige rekorder. Træning og øvelser handler altså ikke om at FORBEDRE kroppens tilstand, men om at VEDLIGEHOLDE kroppens tilstand. Kvinden der normalt løber, vil ofte kunne løbe den meste af graviditeten med tilpasning og kvinden der styrketræner vil ofte kunne styrketræne det meste af graviditeten, med tilpasning undervejs. Ambitionen skal så vidt muligt være at vedligeholde kroppe og holde den så stærk som muligt og i så god balance som muligt. Sætter du mål om bestemte præstationer eller træningsmængder, så vil du fejle den dag, der er behov for at reducere træningen, når du af naturlige årsager, må holde igen.

2.) Tilas træningen i takt med at der er behov for det.
I takt med at graviditeten skrider frem kan du justere din træning med to elementer. Det ene er ”Den totale træningsmængde” som du kan sætte ned, i takt med at kroppen hurtigere bliver træt eller siger fra. Hvis du bliver drænet eller mangler overskud fordi det følges som om at du træner for meget, så vil det ofte være en indikator for, at det er tid til at korte træningsmængden lidt ned.

Det andet element du kan ændre din træning med er intensiteten under træningen. Løftede du før 20 kg, så skal du måske løfte 10 kg. Løb du før 15 km/t ,så skal du måske løbe 7 km/t. Du kan altså reducere din træning med træningsmængde og intensitet.

3.) Vær opmærksom på forandringer.
Under graviditeten forandrer kroppen sig meget og på relativt kort tid. Når du varme op og begynder at lave øvelser, skal du altså være ekstra opmærksom på din krop. Generelt dannes hormonet Relaxin, der smidiggør alle led i hele kroppen. Det betyder, at du måske pludseligt kan squatte dybere eller lave stræk der går længere end du forventer og er klar til. Squatter man pludseligt dybere, vil dit centralnervesystem ikke være forberedt og det kan gøre at du belaster musklerne lidt anderledes og får ondt. Nogen vil så være bange for øvelsen fordi det gør ondt, men årsagen er faktisk bare, at du bruger kroppen anderledes. Fokus på hvordan din krop arbejder er derfor rigtigt vigtigt. Du skal altså være i kontrol over dine bevægelser og kroppen, hvilket kun kan lade sig gøre, hvis man er opmærksom.

Hvornår skal man tilpasse træningen?

Dette spørgsmål er det sværeste at besvare, fordi der ikke er noget entydigt svar. Vi kender jo kun vores maksimale evner, når vi har overskredet grænsen og det er gået galt, og det ønsker vi trods alt ikke og slet ikke under graviditeten. Vores maksimale evne er derfor noget vi fornemmer og bruger vores sunde fornuft til at fastsætte. Udfordringen med dette er, at din krop forandrer sig. Den træning der var for lidt i starten, kan være for meget i slutningen af graviditeten.

Under graviditeten så forandrer kroppen sig hele tiden og store forandringer kan opleves på relativt kort tid. Derfor kræver det en ekstra opmærksomhed på kroppen, når man træner under graviditeten. Styrkende træning og øvelser skal kunne udføres, hvor du er i fuld kontrol med bevægelsen og din krop. Begynder du at ryste i benenen eller mister du opspændet i kroppen, så kan det være tegn på, at du skal nedsætte intensiteten. Akutte smerter under eller efter øvelser vil ofte være et advarselstegn om, at du har gået for langt. Træning skal føles godt og sund fornuft kommer man langt med, især hvis man har træningserfaring før graviditeten, så man ved hvordan det føles, når man gør tingene rigtigt.

Ved kredsløbstræning, så vil der være periode hvor man hiver mere efter vejret, og det kan være sundt nok, men det vigtige er, at du ikke har smerter bagefter eller at du dagen efter oplever en overvældende træthed. Trætheden kan skyldes for meget træningsvolumen, for intens træningsvolumen, for lidt næringsstoffer, (fedt, kulhydrat og protein) og selvfølgelig dårlig søvn. Igen kræver det, at du kender din krops signaler og bruger din sunde fornuft. Laver man en øvelse og det gør ondt hver gang, så er det ikke ensbetydende med at man ikke skal træne, men man skal måske bare finde en anden øvelse for det samme kropsområde. Igen handler det om at se muligheder og samtidigt bruge sin sunde fornuft.

Den utrænede. Det værste udgangspunkt for træning under graviditet, er træning for dem der aldrig har trænet før og som begynder at mærke at kroppen siger fra og derfor ønsker at træne og lave øvelser. I denne situation har man ikke en grundlæggende styrke .man kan nyde godt af og man ved ikke helt hvordan kroppen reagerer på forskellige træningspåvirkninger og samtidigt er kroppen allerede udfordret af graviditeten. Er man i dette yderpunkt, så vil jeg anbefale, ud fra et forsigtighedshensyn, at de arbejder med øvelser på gulv hvor de bruger kroppens egen vægt og laver øvelser med minimal risiko for skader. Kontrollerede øvelser der kan stoppes uden besvær som f.eks. være planken.

Superkvinden. Den andet yderlige udgangspunkt er kvinden der har trænet fast i mange år. De vil ofte kunne udføre deres træning i hele graviditeten, men tilpasning af træningsmængde og intensitet i tak med at graviditeten skrider frem. De kender deres krop og udfører øvelserne sikkert og vil mærke, hvis kroppen ikke reagerer positivt på træningen.

Ofte vil kvinder være et sted mellem ”den utrænede” og ”superkvinden”. Men det er vigtigt at du er opmærksom på dit udgangspunkt og din evne til at mærke dig selv. Er du i tvivl, så få professionel vejledning og hjælp til din træning og dine øvelser. Efter en graviditetsmassage giver jeg altid vejledning om træning og øvelser, for dem der måtte have behov for dette.

Din træningsplan

Inden du kaster dig ud i specifikke træningsforslag, så vil jeg afslutningsvist skrive kort om, hvad din træning grundlæggende skal omfatte. Træningen skal helt grundlæggende vedligeholde din styrke og reducere de ubalancer der opstår i kroppen under graviditeten.

Den grundlæggende ubalance der opstår i muskler og led under graviditeten er en skæv belastning af ryg og bækken. Vægten på maven vil medføre at musklerne der retter op i lænden ofte vil blive belastet og udfordret. Et større lændesvaj ses hos de fleste gravide. Bækkenet vil dreje fremad, og forsiden pege mere nedad og bagsiden mere opad. Mavemusklerne der skal trække bækkenet op på forsiden af kropen vil være så belastet eller presset til siderne i sådan en grad, at bækkenet fast hænger i en fremadrotation. Dette vil give lændesmerter og pres på bækkenets forside ved symfysen og ligamenterne ved den nederste del af maven. Smerter i skulderne ses også som følge af forandringerne i kropsstammen.

Øvelserne skal genskabe så meget balance i kroppen som muligt ved a styrke musklerne der er belastet. Styrkende øvelser for ballerne der presser bækkenet på plads er ofte en vigtig ting under graviditeten. Her er det vigtigt at få fat i den del af ballen der rent faktisk retter op i bækkenet, nemlig den store ballemuskel og den øverste og øvre ballemuskel der stabiliserer bækkenet. Lårene udsættes også for ekstra belastning og forandring når bækkenet vipper fremad og samtidigt bruger de gravide inderlår og yderlår væsentligt mere når de går, som resultat af bækkenvippet. Sekretærmusklen vil ofte være spænd og overbelastet. Den vil ofte skulle smidiggøres med stræk.

Få gerne hele kroppen med i træningen, for dine skuldre og resten af kroppen vil med garanti også blive mere spændte under graviditeten. Det er helt i orden at fokusere på bestemte områder, så længe hele kroppen trænes.

Rigtig god træning.