Hold i nakken - Nakkehold

Vejledning om hold i nakken. Hvordan behandles det og hvordan forebygger du hold i nakken

Hvad er hold i nakken

Hold i nakken skyldes muskelspændinger og fastlåsning af led omkring nakkehvirvlerne. Dem der er fuldstændigt låst i nakken vil ofte have låst en nakkehvirvel, omkring fjerde nakkehvirvel. Hold i nakken dækker over en tilstand, hvor en person oplever at nakken enten er låst eller hvor nakken kun kan bevæges i bestemte retninger. Øvrige symptomer på nakkehold er, at der i væsentlig grad er formindsket bevægelighed i nakken. Udover manglende bevægelighed vil tilstanden medføre smerter i nakken og skuldrene. Et andet symptom kan være kvalme og hovedpine i forbindelse med nakkespændingerne, men de fleste har nakkehold uden kvalme og hovedpine. Spændinger i nakken kan dog på sigt medføre, at du oplever hovedpine, men årsagen er ikke selve nakkeholdet. Kort sagt vil de symptomer du oplever være fastlåshed eller formindsket bevægelighed i nakken samt muskelspændinger og ømhed i nakke og skuldre.

Ofte har personen haft ondt i nakken før og været spændt i nakken, og pludseligt opstår tilstanden, hvor nakken er låst eller ikke har fuld bevægelighed. Tilstanden er meget normal og oftest helt ufarlig, men er ofte meget generende og smertefuld. Nakkehold har ofte en varighed på omkring 3 dage og så går det væk af sig selv igen. Årsagen til nakkeholdet, forsvinder dog ikke.

Hvorfor opstår hold i nakken

Lang de fleste patienter jeg modtager til massage har oplevet, at deres nakke med jævne mellemrum har været spændt. Nogen vågner og har fået nakkehold i løbet af natten og andre får det akut, i forbindelse med sport, havearbejde eller efter at have lavet en bevægelse, ofte nævnt som ”en forkert bevægelse”.

Hold i nakken når du vågner Sovestillingen er ofte afgørende for dem der vågner med hold i nakken. Empiriske studier tyder på, at dem der sover på maven har størst risiko, fordi hovedet drejes til den ene eller anden side hele natten eller en del af natten. Udfordringen med mange sovestillinger er, at man ikke er lige i kropsstammen - rygsøjlen og nakkehvirvlerne. Drej og rotation i den samme stilling i lang tid kan være for stor en påvirkning af led eller muskler og reaktionen er i nogle tilfælde, at man vågner med hold i nakken. I stedet for at fokusere alt for meget på sovestillinger, er min holdning, at løsningen må være, at skabe en krop, der kan holde til hverdagen og at man sover i lidt uhensigtsmæssige stillinger, da faktum er, at du ikke vil opleve nakkeholdet, hvis din nakke og skuldre havde det godt.

Hold i nakken efter en "forkert" bevægelse Med mindre du har været ude i noget fuldstændigt vanvittigt med din krop, så er der ikke noget der hedder forkerte stillinger. Faktum er, at din krop er for svag eller ude af balance og derfor reagerer voldsomt på en given bevægelse. Nakkehold rammer også meget veltrænede og stærke personer og i så fald, vil forklaringen ofte ligge i, at kroppen er uhensigtsmæssig skæv eller belastes skævt. Her ser jeg meget ofte, at der er synlig fremadrotation i muskulaturen om bryst og skuldre. På sigt medfører det nakkespændinger og nakkehold med jævne mellemrum.

Hvordan behandles hold i nakken

Hold i nakken, er en naturligt opstået tilstand, som ofte forsvinder af sig selv efter en kort periode eller med hjælp fra fysiurgisk massage, is og stræk. Oplever man en smerte der varer ved eller oplever man føleforstyrrelser i armene, bør man gå til egen læge og få det undersøgt, da årsagen kan være en diskusprolaps.

Du kan selv gøre noget, eller du kan søge professionel behandling.

  1. Din egen behandling - Hvad kan du selv gøre:
    • Aflastning: Nakken har brug for aflastning og støtte. Har du mulighed for det, kan du ligge ned og have hovedet på en hovedpude.
    • Stræk/massage: Stræk kan få nakken på plads igen og kan reducere smerten i skuldrene og nakkens muskler. Her kan der laves rolige stræk i flere retninger. Se stræk nedenfor, i afsnittet om forebyggelse.
    • Is: En ispose på nakken eller skulderne, kan få musklen til at slappe af og kan reducere smerte. Brug is/kulde i omkring et kvarter og hold så pause en times tid. Gentag herefter med et kvarter med kulde og så fremdeles. Bemærk, at du ikke må lave stræk og øvelser efter kuldebehandling.
    • Medicin: Svagt smertestillende medicin som Pamol, Panodil, Pinex og Paracetamol kan anvendes for at reducere smerten, eller hovedpine forårsaget af muskelspændinger. Har du samtidigt følelsen af, at musklen har inflammation, så kan du f.eks. kombinere med Ibuprofen, Ipren, m.fl. Anvendelse af medicin er et holdningsspørgsmål, men det kan være med til at lindre og forkorte sygdomsperioden.
  2. Professionel behandling
    • Afdækning af problemet. Da hold i nakken dækker over forskellige tilstande vil vi først afdække dine symptomer og hvilke områder der er spændte. Det gøres ved massage i dybden, hvor massøren mærker hvilke muskler der er spændte og sammentrukket. Derudover afdækkes problemet med stræk i nakkens bevægebaner samt en gennemgang af skulderens muskulatur og balance. Ofte kan ubalancer i skulderen være årsagen til spændinger i nakken og nakkehold.
    • Massage og stræk. Hold i nakken fjernes/reduceres med behandling med fysiurgisk massage af nakke og skuldre i kombination med stræk af nakken i takt med, at muskulaturen løsnes op. Behandling og massagen varer 30 minutter. Hold i nakken kræver ofte kun en behandling.

Øvrige overvejelser - Varme eller kulde?

Der er en klassisk problemstilling hvorvidt spændinger i nakken og hold i nakken, skal afhjælpes med varme eller kulde. Derfor nævner jeg, hvornår nakken og musklerne skal påvirkes af noget der er koldt eller varmt. Kold påvirkning kan være en ispose med et viskestykke omkring og varm påvirkning kan være varmedunk, varmepude eller et varmt brusebad med vandstrålen på nakke og skuldre.

  1. Kulde bruges når:
    • Når en skade er akut. Lige når du får nakkeholdet, bruges kulde for at undgå at skaden forværres og for at reducere den smerte du oplever. De første 24 timer hvor skaden er sket, kan man med fordel bruge kulde. Des før des bedre. Efter 24 timer, anvender man varme. Din behandling varierer altså med tiden
    • Når du ikke kan lave øvelser. Lige når skaden er sket, så skal den begrænses og man reagerer med at give det ro og aflastning. Øvelser må vente til senere. I denne tilstand bruger du is og kulde. Lav aldrig øvelser efter du har brugt kulde på et område, da kulden reducerer din føling med området og din evne til at mærke om du gør noget forkert og endvidere er en kold muskel der bevæges i større risiko for nye skader.
  2. Varme bruge når:
    • Når skaden er vedvarende. Generel anspændthed i nakken kan afhjælpes med varmepude eller et varmt brusebad. Det er især godt mod spændte muskler.
    • Inden dine første øvelser og træning. Med en anspændt nakke kan det være svært at begynde at lave stræk og øvelser. Et varmt brusebad eller varme kan løsne så meget op, at du i umiddelbar forlængelse heraf, kan lave dine første forsigtige øvelser og stræk med skuldre og nakken.

Hvordan forebygges hold i nakken?

Den væsentligste årsag til hold i nakken og nakkesmerter er ensformige og gentagende bevægelser på arbejdet/hverdagen eller uhensigtsmæssig kropsholdning.

Forebyggelse af spændinger i nakken og hold i nakken er primært:

  • Reducer den dårlige påvirkning. Indret din arbejdsplads så du belaster skuldrer og nakke så lidt som muligt. Ofte skal kontorfolks skærm højere op, så man ikke sidder og bukker nakken hele dagen. Stol og bord skal indrette sådan, at du sidder naturligt rank når du arbejder. Er der mulighed for variation i løbet af dagen, så benyt dig af det også selvom du skal ændre vaner og rutiner.
  • Lav stræk til hverdag. Få inkorporeret dine stræk af kroppen i din hverdag og brug 2 min på det om dagen og de 1.438 minutter, der ellers er i døgnet, kan du bruge på noget andet! Kombiner eventuelt med dynamiske hovedrulninger og skulderrulninger.
  • Gør dig selv stærkere. Fysisk aktivitet er altafgørende, hvis du vil have det godt og blive ved med at have det godt. Få trænet din krop og især skuldre, så du er så stærk og smidig og din krop også kan tåle, når du udsætter den for ensformige og gentagende bevægelser, som du unægtelig vil støde på gennem arbejdsdagen.

Øvelser når du er spændt i nakken

Nedenfor er vist fire stræk, der er gode til at reducere spændinger i nakken og risiko for hold i nakken. Ofte overser folk bryststrækket, men brystmusklen har ofte en afgørende betydning for skulderen og dermed nakkens position.

Stæk af nakken.

1. stræk af nakken: Stå ret og skyd brystet lidt frem. Hovedet føres lige ned til den ene side. Hånden i den modsatte side presses nedad. Er det ikke nok, lægger du den anden hånd oven på hovedet og lader tyngdekraften fra håndens vægt øge strækket.
2. stræk af nakken: Stå ret og roter hovedet til den ene side, som i en "nej-bevægelse". Er det ikke stræk nok, kan du lave et forsigtigt pres med den ene hånd.
3. stræk af brystmusklen: Skyd brystet frem og flet hænderne over lænden og pres hænderne nedad mens brystet åbnes. Dette strække nakkemuskulaturens modsatrettede muskler.
4. stræk af nakken: Bøj hovedet og stræk bagsiden af nakken. Er det ikke nok lægges hænderne på den bagerste top af hovedet og vægten fra hænderne øger presset.

Du kan kombinere ovenstående øvelser med skulderrotationer. Her laver du store cirkler med skulderne og lader armene hænge afslappet ned langs siderne.